Как бегать зимой без травм
Зима в самом разгаре, столбик термометра ползет вниз, а желание побегать, наоборот растет. Специально для тех, кто любит бегать на улице журнал «Фигаро» опубликовал полезные советы французского тренера Кристофа Буланже. Следуя его рекомендациям, каждый может побегать с удовольствием в легкий морозец и обойтись без травм.
Чтобы просто согреться, мы надеваем по три слоя одежды. Однако это правило не работает для тех, кто бегает зимой. Не рекомендуется бегать, спрятавшись сразу под двумя хлопковыми футболками и толстовкой. Учитесь грамотно адаптировать многослойность одежды для изоляции от холода. «Вам хватит двух слоев одежды», — уверен Буланже. Первый слой должен плотно облегать тело. В идеале это футболка из «дышащего» материала, которая сидит на вас «как влитая». Иногда ее называют «вторая кожа». Такая футболка аккуратно впитает пот и сохранит тепло. В результате тело останется сухим при беге. Второй слой — уличный флисовый лонгслив. Он сохранит тепло, поглощая влагу. Лонгслив вы легко снимите, если почувствуете, что излишне нагреваетесь.
Как бегать в мороз: экипировка
Что касается спортивных брюк для бега, то они должны «дышать» и быть плотными. Не скупитесь и купите брюки из хорошей ткани. «Более того, прямо инвестируйте в свои брюки, чтобы всегда комфортно бегать», — акцентирует Буланже. Брюки поддерживают мышцы ног в тепле и уменьшают риск переломов, растяжений, вывихов. Брюки согревают ваши ноги в начале бега и впитают пот на пиковом отрезке. Избегайте старого доброго метода — надеть сразу двое штанов. Это заставляет вас покупать два размера и сильно потеть, а влага будет испаряться плохо.
Выбор кроссовок зависит от местности, по которой вы побежите. Если это лес или парк, то подойдет обувь с резиновой подошвой. Протектор не захватит кусочки реагента, верх не пропустит воду. Для пробежек по асфальту выбирайте классические кроссовки. Не забывайте защитить уши, руки и голову. Они охлаждаются быстрее, чем вы думаете. Когда температура близка к нулю или вовсе «минусовая», используйте воздухопроницаемые перчатки из тонкого флиса. Для головы выберите «дышащие» шапку или оголовье.
Не забудьте защитить губы, они сохнут и от ветра и от пота. Просто используйте масляный бальзам. Если идет дождь или температура «минусовая», без третьего слоя одежды не обойтись. Но не используйте куртки типа K-Way (или классические российские куртки-ветровки). В них точно будет жарко. Вместо модного K-Way выбирайте ветровку из воздухопроницаемых материалов, которая защитит от мороза и влаги. Остерегайтесь шарфов, с ним вы только быстрее вспотеете, пот не впитается, а его капли превратятся в крошки льда на шарфе. Пользуйтесь ветровками с высоким горлом из материала Gore-Tex. Такая куртка позволит вашему телу и двигаться и «дышать».
Как бегать по улице: правила безопасности
Частая ошибка любителей бегать — отказ от воды. Делают это, чтобы сильно не потеть. Холодный воздух согревается при дыхании в легких. Вы все равно будете потеть и терять воду. Это неизбежно. Если вы не берете фляжку, то за 25 минут перед пробежкой выпейте два стакана воды. При пробежке более часа не обойтись без фляжки. Кроме того, учтите, что зимой на улице мышцы прогреваются медленно. Не поленитесь и потратьте время на разогрев мышц. Сделать это легко. Первые 15 минут бегите медленно, увеличивайте темп постепенно, продолжайте двигаться на комфортной скорости. После пробежки, когда вернетесь домой, обязательно растянитесь.
Желательно бегать через два часа после завтрака. Возьмите с собой зерновой батончик. Поверьте, холод усилит потребность в калориях. Если вы бегаете во время обеденного перерыва, вы точно не голодны. Для перекуса сгодится зерновой батончик. Если этого покажется мало, то добавьте яблоко или половину банана. Последний избавит от судорог и болей в мышцах, так как богат магнием. Для вечерних бегунов, если вы перекусили около 16 или 17 часов, необходимости есть перед бегом, нет.
Зимний бег утром или вечером — все равно что бег ночью. Для безопасности не забывайте, что вам нужно все видеть и быть видимым самому. Особенно за городом, где улица обычно слабо освещена. Жилет с отражающими полосками, одежда со встроенными светодиодными лампами на лодыжках или руках защитят от неосторожных автомобилистов.
Кроме этого, вам понадобится спортивная страховка для бега зимой. Если не оформите страховку и неожиданно травмируетесь, то за все медицинские манипуляции будете платить самостоятельно. Так вы рискуете сильно потратиться. Полис для бега компенсирует ваши траты. Можно оформить полис на один день — от 124 р. Вполне реальная стоимость, чтобы один раз побегать и понять — будете продолжать или достаточно. Если решитесь продолжить, то выгоднее оформить страховку на весь зимний сезон, Так намного дешевле. Проверяйте сами.